5 dietas, cuja eficácia é confirmada por cientistas

5 dietas, cuja eficácia é confirmada por cientistas

5 dietas, cuja eficácia é confirmada por cientistas

O Lifehacker estudou dezenas de pesquisas científicas sérias e montou dietas que definitivamente ajudarão você a perder peso. Você só precisa escolher a dieta que não o faz sofrer e fazer parte da sua vida.

1. Dieta Atkins

Essa dieta popular de baixo carboidrato foi desenvolvida em 1960 pelo cardiologista Robert C. Atkins. A dieta inclui várias fases e visa mudar os hábitos alimentares para os mais saudáveis.

Qual é a essência da dieta

A dieta de Atkins não inclui a contagem de calorias ou o controle de porções. A única coisa a considerar é gramas de carboidratos puros, menos fibras.

A dieta é dividida em quatro fases:

  1. A primeira fase é a mais grave, dura pelo menos duas semanas e permite que você perca 3-4 kg. Nesse momento, você reduz a quantidade de carboidratos para 20 g por dia, e 12 a 15 g deles são obtidos a partir de vegetais. Você consome muita proteína de aves, carnes, peixes e frutos do mar, ovos, queijo, enquanto elimina completamente frutas, doces, massas, cereais, nozes. É necessário abandonar o álcool e beber oito copos de água por dia.
  2. Você continua consumindo 12 a 15 g de carboidratos dos vegetais e evita o açúcar, mas gradualmente retorna alguns alimentos ricos em substâncias saudáveis: nozes, sementes, bagas. Você perde peso e passa para a próxima fase apenas quando restam cerca de 4,5 kg antes do seu objetivo.
  3. Você gradualmente introduz alimentos proibidos no menu: frutas, vegetais ricos em amido, grãos integrais. Você pode adicionar 10 g de carboidratos. Mas se você começar a ganhar peso novamente, precisará voltar ao normal com 20 G. Nesta fase, você permanece até atingir o peso ideal.
  4. Quaisquer alimentos são permitidos, mas você continua a seguir os princípios da dieta. Se você começar a ganhar peso, retorne à fase anterior.

O que a ciência diz

Em 2007, a Universidade de Stanford investigouComparação das dietas Atkins, Zone, Ornish e LEARN para alteração de peso e fatores de risco relacionados entre mulheres na pré-menopausa com excesso de peso: estudo de perda de peso A A Z: um estudo randomizadoa eficácia de quatro dietas populares: Atkins, Ornis, Zonas e APRENDER (dieta com pouca gordura). Após 12 meses, os que estavam na dieta de Atkins perderam 4,7 kg, na dieta APRENDER – 2,6 kg, na dieta Ornish – 2,2 kg e na dieta Zona – 1,6 kg.

Em geral, muitos estudos confirmam os benefíciosOs efeitos de dietas com pouco carboidrato nos fatores de risco cardiovascular: uma metanálisee a eficácia de dietas com pouco carboidrato. Por exemplo, uma revisão científica recente de seis estudos mostrouDietas com baixo índice glicêmico ou baixa carga glicêmica para sobrepeso e obesidadeque dietas com baixo índice glicêmico ou baixa carga glicêmica permitem queimar em média um quilo a mais do que o resto, têm um efeito positivo no peso corporal, na quantidade de gordura e colesterol.

Outro estudo mostrouDietas com alto ou baixo teor de proteínas e índice glicêmico para manutenção da perda de pesoque dietas ricas em proteínas e com baixo índice glicêmico ajudam a manter o peso .

Possível dano

No artigoAtkins Diet: O que há por trás das alegações? no site do Mayo Clinic Research Center, que uma dieta com uma redução acentuada na ingestão de carboidratos pode ter os seguintes efeitos colaterais:

  1. Dores de cabeça.
  2. Tontura.
  3. Fraqueza.
  4. Constipação

A dieta de Atkins não é recomendada para pessoas com doença renal, mulheres durante a gravidez e lactação, bem como pessoas com alta atividade física.

Existe uma opiniãoDietas com pouco carboidrato são inseguras e devem ser evitadas, sugere estudoque você não deve tomar dietas com pouco carboidrato constantemente, pois isso pode causar problemas de saúde. Mas os cientistas ainda precisam provar isso. Então, por enquanto, é melhor consultar um terapeuta.

Como perder peso rapidamente e não prejudicar a saúde: uma abordagem científica →

2. Dieta Paleo

Em 2013, a dieta paleo se tornou uma das mais populares do mundo, embora ainda não haja consenso entre os nutricionistas se essa dieta é útil ou não.

Qual é a essência da dieta

A dieta paleo é baseada em produtos que nossos ancestrais distantes comiam antes mesmo do advento da agricultura.

Os defensores da dieta afirmam que, apesar dos milhares de anos que se passaram desde então, o corpo humano ainda lida melhor com a comida de caçadores e coletores.

O cardápio inclui carne, peixe, ovos, legumes e frutas, nozes (exceto amendoins) e sementes. Idealmente, a carne deve ser de animais criados em condições naturais, sem o uso de alimentos especiais. Jogo também é bom.

A dieta exclui completamente açúcar, vegetais ricos em amido, produtos lácteos e grãos, óleos (exceto azeites prensados ​​a frio, nozes e abacate), legumes, chá, café, bebidas carbonatadas e alcoólicas, sucos de frutas.

O que a ciência diz

Em 2007, os cientistas compararamUma dieta paleolítica melhora a tolerância à glicose mais do que uma dieta mediterrânea em indivíduos com doença cardíaca isquêmica o efeito de dietas paleo e mediterrâneas sem restrição calórica.

Após 12 semanas, as pessoas na dieta paleo perderam uma média de 5 kg (no Mediterrâneo – 3,8 kg) e 5,6 cm na cintura (no outro grupo – 2,9 cm). Em média, as pessoas do paleogrupo consumiram 451 kcal a menos por dia do que no grupo controle, e sem nenhuma restrição. Além disso, seus níveis de açúcar no sangue voltaram ao normal.

Os benefícios para a figura foram confirmados no estudo.Efeitos benéficos de uma dieta paleolítica sobre fatores de risco cardiovascular no diabetes tipo 2: um estudo piloto randomizado cruzado2009 ano. Durante três meses, um grupo aderiu à dieta paleo-dietética, o outro – a dieta usual para diabéticos. Como resultado, o primeiro caiu 3 kg a mais que o segundo.

Estudo de longo prazo também é interessante.Efeitos a longo prazo de uma dieta do tipo paleolítico em mulheres obesas na pós-menopausa: um estudo randomizado de 2 anos2014 ano. Os sujeitos foram divididos em dois grupos: por dois anos, alguns aderiram a dietas paleo, outros – uma dieta rica em carboidratos e com pouca quantidade de gordura. O grupo da dieta paleo perdeu mais gordura, principalmente gordura abdominal, após 6, 12 e 18 meses.

Possível dano

Os nutricionistas chamam muitos perigos possíveis das dietas paleo, entre as quais:

  1. Deficiência de cálcio devido à falta de produtos lácteos.
  2. Deterioração dos rins devido ao consumo de grandes quantidades de proteínas e gorduras saturadas.
  3. Aumento do risco de doenças cardíacas devido ao consumo de grandes quantidades de carne.

No entanto, apesar dos possíveis efeitos negativos da dieta, não existem estudos comprovando danos óbvios à saúde.

Como perder peso em um mês: uma instrução de trabalho →

3. Dieta Vegana

O termo vegan apareceu em 1944, graças a um grupo de vegetarianos que formaram a Vegan Society. Eles decidiram parar de explorar animais de qualquer forma e recusar não apenas carne, mas também ovos e laticínios.

Qual é a essência da dieta

A dieta vegana não inclui carnes e aves, peixes e frutos do mar, ovos, laticínios, bem como pratos que podem incluir componentes de origem animal: gelatina, caseína e ácido lático.

Produtos vegetais são consumidos sem restrições. Os veganos comem legumes, tofu, nozes, sementes, legumes e frutas, bebem leite de coco e amêndoa.

O que a ciência diz

Estudo randomizadoUm estudo controlado randomizado multicêntrico de um programa de nutrição baseado em plantas para reduzir o peso corporal e o risco cardiovascular no ambiente corporativo: o estudo GEICO 2013 mostrou que uma dieta vegana com pouca gordura pode reduzir significativamente o peso.

Após 18 semanas de pesquisa, os veganos se livraram de uma média de 4,3 kg, enquanto as pessoas do grupo controle se livraram de 0,1 kg. O primeiro também diminuiu o colesterol e o açúcar no sangue.

Os cientistas receberam resultados semelhantesOs efeitos de uma intervenção dietética baseada em vegetais com baixo teor de gordura no peso corporal, metabolismo e sensibilidade à insulinaem 2005. Após 14 semanas, as pessoas que desistiram de produtos de origem animal perderam 5,8 kg e as que substituíram gorduras saturadas por carboidratos (dieta do NCEP) caíram 3,8 kg. Além disso, os veganos perderam mais de um centímetro na cintura.

Estudo de dois anosUm estudo randomizado de dois anos para perda de peso comparando uma dieta vegana a uma dieta com pouca gordura e moderadaencerrado em 2007, também confirmou a eficácia de uma dieta vegana para perda de peso. 64 mulheres com excesso de peso seguiram uma dieta vegana ou uma dieta NCEP. Como resultado, depois de um ano, os veganos jogaram 4,9 kg e os participantes da dieta NCEP – 1,8 kg. De acordo com os resultados de dois anos, a perda de peso no grupo vegano foi de 3,1 kg e no grupo NCEP – 0,8 kg.

Mas em 2015, os cientistas compararamEficácia comparativa de dietas à base de plantas para perda de peso: um estudo controlado randomizado de cinco dietas diferentesa eficácia de dietas vegan, vegetariana, pescatariana (você pode pescar e frutos do mar), sete vegetarianas (você não pode apenas carne vermelha) e não vegetarianas para perda de peso. Como resultado, durante seis meses, os veganos perderam uma média de 7,5% do peso corporal – mais do que todos os outros.

Possível dano

O principal perigo de uma dieta vegana é a falta de vitamina B12, essencial para a saúde humana e derivada de produtos de origem animal.

A deficiência de vitamina B12 pode resultar em anemia, fadiga crônica, depressão. Além disso, o estudoA deficiência de vitamina B12 é um fator de risco para doenças cardiovasculares em vegetarianos?2015 mostrou que uma deficiência dessa vitamina aumenta o risco de doença cardíaca em vegetarianos. Portanto, seguindo uma dieta vegana, é recomendável tomar suplementos de vitamina B12.

Quanto à proteína, pode ser obtida a partir de produtos vegetais .

4. Dieta de restrição calórica mediterrânea

Ao contrário de dietas rápidas como a toranja, o Mediterrâneo não pode se orgulhar de resultados rápidos. No entanto, é muito mais eficaz a longo prazo e ajuda a manter não apenas o peso, mas também a saúde. Além disso, seguir esta dieta é mais fácil e agradável, o que também afeta sua eficácia.

Qual é a essência da dieta

Aqui estão os princípios básicos da dieta mediterrânea:

  1. A base da dieta são frutas e legumes, grãos integrais, legumes, nozes, queijo e iogurte. Esses alimentos podem ser consumidos todos os dias.
  2. A manteiga é substituída por azeitona e colza.
  3. Carne vermelha, ovos e doces devem ser consumidos o menos possível, mas podem ser completamente excluídos da dieta.
  4. Peixes e aves devem ser consumidos pelo menos duas vezes por semana.
  5. Você precisa beber seis copos de água por dia. Às vezes você pode beber vinho tinto.
  6. Precisa adicionar algum exercício.

O que a ciência diz

A maioria dos estudos sobre a dieta mediterrânea está relacionada aos seus benefícios à saúde. Por exemplo, o Dr. Ramón Estruch esteve envolvido em seu estudo de cinco anos .Prevenção primária de doenças cardiovasculares com dieta mediterrânea 7.447 pessoas e provaram que o risco de derrame e doenças cardíacas nas pessoas da dieta mediterrânea é reduzido em 28-30% em comparação com as pessoas com dieta pobre em gordura.

Embora a dieta mediterrânea seja usada com mais frequência para prevenir doenças cardiovasculares, ela também é eficaz para perda de peso, especialmente a longo prazo. Isso é confirmado por numerosos estudos.Perda de peso com uma dieta pobre em carboidratos, mediterrânea ou pobre em gordura , efeito de uma dieta mediterrânea na disfunção endotelial e marcadores de inflamação vascular na síndrome metabólica , efeitos de uma dieta mediterrânea na necessidade de terapia medicamentosa anti-hiperglicêmica em pacientes com diabetes tipo 2 recém-diagnosticada: um estudo randomizado.

Uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados revelouDieta mediterrânea e perda de peso: meta-análise de ensaios clínicos randomizadosque a dieta mediterrânea pode ser uma ferramenta útil para perda de peso, especialmente se você reduzir a ingestão de calorias.

5. Diet Ornamentish

Esta é uma dieta com baixo teor de gordura, criada por Dean Ornish, professor de medicina da Universidade da Califórnia. Destina-se a melhorar a saúde do coração, eliminando o excesso de peso, diminuindo o colesterol e a pressão sanguínea.

Qual é a essência da dieta

A principal regra da dieta Ornish é que a gordura não deve exceder 10% da ingestão calórica total. Ao mesmo tempo, recomenda-se excluir carnes e peixes, manteiga e margarina, azeitonas, abacates, sementes, nozes, laticínios gordurosos, doces, álcool.

Produtos lácteos sem gordura, claras de ovos e biscoitos com baixo teor de gordura podem estar presentes na dieta. Sem restrições, você pode consumir legumes, frutas, cereais, legumes.

Além da dieta, Ornish recomenda realizar exercícios físicos (pelo menos 30 minutos, cinco dias por semana ou 60 minutos, três dias por semana), lidar com o estresse através do yoga e meditação e passar tempo com os entes queridos.

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O que a ciência diz

PesquisaMudanças intensivas no estilo de vida para reversão de doença cardíaca coronária Ornisha, publicado no Jornal da Associação Médica Americana em 1998, mostrou que as pessoas que seguiam sua dieta perderam 10 kg em um ano e, cinco anos depois, mantiveram um peso 5 kg diferente do original.

No estudo da Universidade de Stanford mencionado acima, as pessoas que fazem parte da dieta Ornish perderam uma média de 2,2 kg por ano. No entanto, o Dr. Michael L. Dansinger recebeu outros resultados em 2005.Comparação das dietas Atkins, Ornish, Vigilantes do Peso e Zona para Perda de Peso e Redução do Risco de Doença Cardíaca. Durante o ano, os participantes da dieta Ornish perderam de 3,3 a 7,3 kg, enquanto os participantes da dieta de Actins perderam de 2,1 a 4,8 kg.

Possível dano

Como na dieta vegana, as pessoas que seguem a dieta Ornish podem sofrer com a falta de proteínas e vitamina B12. Portanto, vale a pena tomar essa vitamina em suplementos e, muitas vezes, incluir legumes ricos em proteínas vegetais na dieta.

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O que isso significa

Como você pode ver, todas as dietas são muito diferentes. A dieta de Atkins limita carboidratos, gorduras de Ornish. A dieta paleo se concentra na carne, e a carne vegana elimina completamente. Além disso, estudos científicos confirmam os benefícios e a eficácia de todas essas dietas. E isso é ótimo!

Escolha uma dieta que não faça você desistir de seus alimentos favoritos. Você não pode viver sem carne, escolha uma dieta paleo ou Atkins. Adore massas, torne-se vegano ou siga uma dieta mediterrânea. Se você pode fazer facilmente sem alimentos gordurosos, a dieta Ornis ajudará você a perder peso. E também o que pode te auxiliar é Thunder Effect